Menu type sain et équilibré · Aurélie Sériné
Food · Naturopathie
Naturopathe et ancienne danseuse professionnelle, Aurélie Sériné vous propose une semaine de menu type, saine et équilibrée, pour manger avec plaisir et sans frustration.
Ses 7 règles d’or, un menu pour chaque jour et ses recettes faciles : de quoi installer de bonnes habitudes, en douceur.
01 — Les 7 règles d’or de la nutrition
- L’ambianceAvec plaisir, dans le calme et en conscience, seule ou en convivialité.
- La sobriétéRien n’est poison, tout est poison, seule la dose compte : c’est l’art de manger raisonnablement.
- MastiquerVotre estomac n’a pas de dents, et rien ne presse : c’est votre moment. Bien mâcher fait du bien à tout l’organisme.
- Une large part de cruTous les jours, selon votre tolérance et votre vitalité, toujours avant le cuit, en début de repas.
- Le plus frais possibleDes produits bruts et bien traités.
- Le plus bio possibleNon dénaturés chimiquement et sans OGM.
- Le moins raffiné possiblePrivilégiez les céréales complètes et évitez au maximum le sucre raffiné.
02 — La semaine type
Un menu pour chaque jour
Ouvrez un jour pour découvrir ses repas.
Lundi
- Au réveil
- Un grand verre d’eau et/ou un verre d’eau tiède avec un filet de citron et quelques fines tranches de gingembre frais.
- Petit-déjeuner
- Au choix : 2 tranches de pain complet ou 2 craquottes sans gluten (type Pain des Fleurs au sarrasin), avec ½ avocat aux épices (paprika, cumin, coriandre, sel, poivre) et un œuf au plat ou mollet, ou une purée d’oléagineux (amande, pistache, cajou, cacahuète).
Côté boisson : idéalement une infusion pour préparer le corps à la journée (détox, digestion, gingembre-citron), un thé vert, ou un petit café si vous ne pouvez pas vous en passer. - Collation
- Les fruits de votre choix et une petite poignée d’amandes, noisettes, pistaches ou noix de cajou. Sans oublier de boire de l’eau !
- Déjeuner
-
Le menu type idéal, pour tous vos repas : une part de crudités à volonté (carottes râpées, salade verte, radis, concombre) avec une bonne huile de première pression à froid (olive, lin, noix), une petite quantité de céréales complètes (riz complet), une petite quantité de légumineuses (dahl de lentilles corail, recette plus bas) et quelques brocolis ou un légume cuit que vous aimez.
Dessert : une compote ou de l’ananas frais, le seul fruit, avec la papaye, à consommer après le repas. - Collation
- Les fruits de votre choix, ou un smoothie (1 banane, 1 poignée de fraises, un filet de citron : les fruits surgelés bio sont parfaits), un snack ou un ou deux carrés de chocolat noir. Sans oublier de boire de l’eau !
- Dîner
- Une belle patate douce coupée en deux, rôtie au four à l’huile de coco ou d’olive avec vos épices préférées (paprika, cumin, curry, curcuma, piment). Une salade composée (laitue, tomates, petits oignons rouges) à l’huile d’olive ou à l’huile mélange oméga-3. Un petit morceau de chèvre ou de brebis pour les adeptes.
Mardi
- Au réveil
- Comme lundi.
- Petit-déjeuner
- Comme lundi.
- Collation
- Les fruits de votre choix et une petite poignée d’amandes, noisettes, pistaches ou noix de cajou. Sans oublier de boire de l’eau !
- Déjeuner
- La légendaire tomate-mozzarella : deux belles tomates (testez toutes les couleurs et variétés !) et une mozzarella de qualité, un filet d’huile d’olive, sel, poivre. Deux belles tranches de cake salé olive et feta (recette plus bas).
Dessert : une compote ou un yaourt végétal. - Collation
- Les fruits de votre choix, ou un smoothie (½ mangue, 1 poignée d’ananas surgelé, un peu de lait de coco, un filet de citron), un snack ou un ou deux carrés de chocolat noir.
- Dîner
- Une soupe légère (courgettes, champignons, coriandre), une salade fraîche et un morceau de brebis ou de chèvre.
Mercredi
- Au réveil
- Comme lundi.
- Petit-déjeuner
- Des pancakes vegan sans gluten (recette plus bas), des fruits frais et une infusion détox.
- Collation
- Une petite poignée d’amandes, noisettes, pistaches ou noix de cajou. Sans oublier de boire de l’eau !
- Déjeuner
- Un bouddha bowl : pois chiches, ½ avocat, 4 ou 5 radis roses, quinoa, une carotte en rondelles poêlée au curry et au lait de coco… et tout ce qui vous fait envie : un bol composé et coloré !
Dessert : une compote ou un yaourt végétal. - Collation
- Les fruits de votre choix, un snack ou un ou deux carrés de chocolat noir.
- Dîner
- Une salade grecque (tomates, feta, oignon rouge, olives noires, poivron, concombre, citron, huile d’olive, origan). Une compote et une part de banana bread (recette plus bas).
Jeudi
- Au réveil
- Comme lundi.
- Petit-déjeuner
- Comme lundi.
- Collation
- Les fruits de votre choix et une petite poignée d’amandes, noisettes, pistaches ou noix de cajou. Sans oublier de boire de l’eau !
- Déjeuner
- Des crudités à volonté avec une bonne huile de première pression à froid, du riz complet et des lentilles vertes : un repas riche en fer et en protéines !
Dessert : une compote et une part de banana bread. - Collation
- Les fruits de votre choix, une poignée d’oléagineux ou des cookies.
- Dîner
- Des crudités, une poêlée de légumes de saison aux aromates et un petit morceau de chèvre ou de brebis.
Vendredi
- Au réveil
- Comme lundi.
- Petit-déjeuner
- Un pudding de graines de chia : la veille, 2 c. à soupe de graines de chia dans un verre de lait végétal, au frais. Le matin, ajoutez du miel et vos fruits préférés (fruits rouges, fruits exotiques, banane). Une infusion ou un thé.
- Collation
- Les fruits de votre choix et une petite poignée d’amandes, noisettes, pistaches ou noix de cajou. Sans oublier de boire de l’eau !
- Déjeuner
- Des crudités à volonté et des spaghettis bolognaise, maison ou avec une sauce bio toute prête.
Dessert : une compote ou un yaourt végétal. - Collation
- Des fruits secs (dattes, abricots, figues), deux carrés de chocolat noir et une poignée d’oléagineux.
- Dîner
- Des crudités, des pommes de terre vapeur à l’ail, au persil et à l’huile d’olive, et un cabillaud poêlé.
Le week-end
Bravo pour cette belle semaine ! Ce week-end, c’est à vous de jouer : choisissez les repas que vous avez préférés. Petit-déjeuner sucré ou salé, c’est vous qui décidez.
Vous avez désormais plein d’outils et d’idées en main. L’essentiel est de prendre du plaisir et de choisir ce qui vous fait le plus de bien, sans vous prendre la tête. Votre corps est votre allié : vous apprenez chaque jour un peu plus à l’écouter.
03 — Les recettes
Petit-déjeuner
Pancakes vegan sans gluten
Pour environ 20 pancakes
Ingrédients
- 225 g de fleur de maïs (type Maïzena)
- 1 sachet de levure chimique sans gluten
- 3 bananes écrasées (elles remplacent 4 gros œufs !)
- 1 yaourt de soja et demi
- 150 ml de lait végétal
- 45 g de beurre végétal (margarine)
- Extrait de vanille, ou cannelle, zeste de citron, cacao…
Préparation
- Dans un saladier, mélangez la farine et la levure.
- Dans un bol, écrasez les bananes en purée et ajoutez le yaourt.
- Versez le contenu du bol dans le saladier et mélangez.
- Ajoutez le lait végétal et le beurre végétal fondu.
- Faites cuire les pancakes dans une poêle bien chaude, antiadhésive ou légèrement beurrée. C’est prêt !
Déjeuner
Dahl de lentilles corail
Ingrédients
- 200 g de lentilles corail
- 20 cl de crème de coco
- Huile d’olive
- 2 c. à soupe de concentré de tomate
- 1 gros oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 morceau de gingembre frais de 2 cm
- 1 botte de coriandre fraîche et 1 c. à soupe de coriandre en poudre
- 1 c. à soupe de cumin
- 1 clou de girofle
- 1 pointe de piment
Préparation
- Rincez les lentilles et mettez-les dans une casserole d’eau froide non salée. Portez à ébullition et faites cuire 20 minutes environ.
- Dans 2 c. à soupe d’huile d’olive, faites revenir l’oignon émincé avec le cumin.
- Ajoutez l’ail et le gingembre écrasés, le clou de girofle et le piment selon votre goût.
- Ajoutez le concentré de tomate, la coriandre en poudre et 3 ou 4 c. à soupe d’eau. Laissez cuire 5 à 10 minutes à feu doux.
- Ajoutez la crème de coco, salez, laissez mijoter 5 minutes puis ajoutez les lentilles égouttées. C’est prêt !
Goûter
Banana bread vegan
Ingrédients
- 3 bananes moyennes bien mûres, écrasées à la fourchette
- 100 g de sucre
- 60 ml d’huile végétale neutre
- 60 ml de lait d’amande ou autre lait végétal
- 50 g de poudre d’amande
- 150 g de farine
- 1 c. à café de levure chimique
- ½ c. à café de bicarbonate de soude
- 1 pincée de sel
- 1 c. à café de cannelle (facultatif)
- 40 g de noix hachées grossièrement
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C et huilez un moule à cake d’environ 23 × 13 cm.
- Dans un saladier, mélangez les bananes écrasées avec le sucre, l’huile, le lait et la poudre d’amande.
- Dans un autre saladier, mélangez la farine, la levure, le bicarbonate, le sel et la cannelle.
- Incorporez les ingrédients secs aux humides sans trop mélanger, puis ajoutez les noix.
- Enfournez 50 à 60 minutes, jusqu’à ce qu’une lame ressorte propre. Laissez tiédir 10 minutes dans le moule, puis refroidir sur une grille.
Déjeuner
Cake salé olive et feta
Ingrédients
- 200 g de farine
- 3 œufs
- 100 ml de lait
- 100 ml d’huile d’olive
- 1 sachet de levure chimique
- 150 g de feta
- 75 g d’olives noires
- 50 g de tomates séchées en petits morceaux
- Du beurre pour le moule (pas besoin de sel : la feta et les olives le sont déjà)
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C et beurrez le moule.
- Coupez la feta, les olives et les tomates séchées.
- Dans un saladier, mélangez la farine, la levure, les œufs battus et un peu de poivre.
- Ajoutez l’huile, le lait, puis les dés de feta, d’olives et de tomates.
- Versez dans le moule et faites cuire 45 minutes environ. Laissez refroidir quelques minutes avant de démouler. Servez tiède ou froid.
Naturopathie by Aurélie Sériné
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